Starzenie się organizmu jest fizjologicznym procesem, któremu towarzyszy obniżenie tempa przemiany materii i stopniowy ubytek masy mięśniowej, a także ograniczenie przyswajalności składników pokarmowych. Te zmiany, w połączeniu z niską aktywnością fizyczną lub jej zupełnym brakiem oraz spożywaniem produktów o wysokiej gęstości energetycznej, mogą prowadzić do nadmiernego wzrostu masy ciała przy jednoczesnym występowaniu niedożywienia. W opozycji do opisanej sytuacji znajduje się niedożywienie występujące u osoby o niedoborze masy ciała względem wzrostu i będące następstwem zaburzeń apetytu wśród osób starszych. Obniżone łaknienie, szczególnie występujące równolegle ze znacznymi ubytkami w uzębieniu i nieprawidłowym dopasowaniem protez zębowych, może prowadzić do jedzenia wybiórczego. Spożywanie jedynie niewielkiej liczby produktów o akceptowalnej konsystencji stwarza wysokie ryzyko niedoborów żywieniowych, skutkujących pogorszeniem stanu psychofizycznego seniora.

Celem żywienia osób starszych jest zatem nie tylko dostarczenie witamin, składników mineralnych i innych składników pokarmowych w odpowiednich ilościach, ale również uwzględnienie w diecie produktów o różnorodnej kolorystyce, strukturze, aromacie oraz smaku, aby skomponowane posiłki były atrakcyjne dla pacjenta. Jednocześnie należy pamiętać, że szczegółowe zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać występujące u seniora zaburzenia zdrowotne, zwłaszcza w przypadku wielochorobowości. Istnieją jednak ogólne wytyczne, które stanowią wskazówkę dla osoby starszej:

  1. Spożywaj posiłki co 2-3 godziny (5-6 posiłków dziennie), pamiętając że każda przekąska również stanowi posiłek. Nie pomijaj śniadań, ani nie zastępuj ich kawą lub herbatą, a jeśli rano nie odczuwasz apetytu, wybierz posiłek o bardzo małej objętości, np. pół kanapki i stopniowo zwiększaj porcję. Staraj się sięgać po różnorodne produkty i nawet jeśli często jesz kanapki, wzbogacaj je różnymi dodatkami.
  2. Przyjmuj co najmniej 2 l płynów dziennie (8 szklanek), głównie pod postacią wody. Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, możesz sięgać także po niezbyt mocną herbatę lub kawę. Unikaj jednak słodkich napojów gazowanych, gotowych wód smakowych i dodawania do wody typowych słodkich syropów owocowych, w których zawartość cukru może sięgać blisko 80%, a owocowy smak jest wynikiem zastosowania regulatorów kwasowości, aromatów i zagęszczonego soku owocowego na poziomie zaledwie  kilku procent. Jednocześnie miej na uwadze, że wraz z wiekiem dochodzi do upośledzenia odczuwania pragnienia, dlatego pij często i małymi łykami, nawet jeśli nie czujesz takiej potrzeby. Silne pragnienie najczęściej świadczy o odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, uwzględniaj je w każdym posiłku – dzięki temu dostarczysz wraz z dietą znacznych ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który nie tylko reguluje pracę jelit, ale również pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Jeżeli źle tolerujesz surowe warzywa i owoce, wybieraj gotowanie lub pieczenie jako formę obróbki termicznej.  Pamiętaj jednak, że przetwarzanie powoduje zmniejszenie zawartości witamin rozpuszczalnych w wodzie, szczególnie witaminy C. Maksymalnie dwie porcje owoców i warzyw dziennie możesz dostarczyć w formie soków (200-400 ml). Najlepiej, jeśli będą to soki naturalne (tzw. soki jednodniowe przechowywane w lodówkach), ewentualnie soki produkowane z soków zagęszczonych, które charakteryzują się niższą ceną. Warto jednak wiedzieć, że soki mogą powodować nasilenie biegunek z powodu wysokiej zawartości cukru fruktozy i alkoholu sorbitolu, albo przyczyniać się do wystąpienia nadkwasoty (szczególnie sok pomarańczowy i jabłkowy). Soki nie będą polecane również diabetykom.
  4. Uwzględniaj w diecie produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, ponieważ dostarczają znacznie więcej błonnika pokarmowego, witamin (głównie witamin z grupy B) i składników mineralnych niż produkty z mąki oczyszczonej. Zwróć jednak uwagę, że zwiększenie zawartości błonnika w diecie wymaga jednoczesnego zwiększenia dbałości o prawidłowe spożycie wody, aby nie spowodować zaparć. Produkty pełnoziarniste, jako pobudzające perystaltykę jelit, nie będą zalecane w przypadku występowania biegunek, po operacjach lub w innych przypadkach, gdy konieczne jest stosowanie zasad diety łatwostrawnej.
  5. Codziennie sięgaj po produkty mleczne, głównie fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślankę, zsiadłe mleko), które oprócz wapnia wzmacniającego kości dostarczają również żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej. Probiotyki dostarczone wraz z dietą pozytywnie wpływają na skład mikrobioty jelitowej i usprawniają przebieg procesów trawiennych. Wybieraj również sery twarogowe lub w mniejszych ilościach sery żółte, które cechuje wyższa niż w przypadku twarogów zawartość tłuszczów nasyconych, ale jednocześnie największa wśród produktów mlecznych zawartość wapnia. Jeżeli po spożyciu produktów mlecznych obserwujesz nadmierną produkcję gazów, wzdęcia, biegunki i/lub dolegliwości bólowe, być może nie tolerujesz laktozy. Wraz z wiekiem produkcja enzymu rozkładającego cukier mleczny do cukrów prostych ulega osłabieniu, dlatego w takiej sytuacji zaleca się wybieranie produktów bez laktozy lub przyjmowanie podczas posiłku kapsułek z enzymem laktazą.
  6. Uwzględniaj w diecie ryby, drób oraz jaja, które stanowią tzw. białko wzorcowe, a zatem zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne do syntezy włókien mięśniowych w optymalnych dla człowieka ilościach. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa oraz innych tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym golonki, czy pasztetów i parówek o niepewnym składzie. Jeśli chcesz skorzystać z techniki smażenia, wykorzystaj niewielką ilość oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub klarowanego masła. Pierwsze dwa z wymienionych tłuszczów świetnie sprawdzą się również jako dodatek do sałatki, umożliwiający przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamin A, D, E, K). Nie zapominaj także o orzechach, które oprócz białka dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczególną uwagę zasługują orzechy włoskie, które są najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, wykazujących działanie antynowotworowe oraz wspomagających prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jeśli obawiasz się o prawidłowe rozdrobnienie orzechów, dodawaj je do sałatek, jogurtu lub owsianki w formie zmielonej, albo namocz je przez kilka godzin w letniej wodzie, co spowoduje ich zmięknięcie.
  7. Smak potraw staraj się wydobyć poprzez dodatek świeżych lub suszonych ziół, natomiast spożycie soli staraj się ograniczać. Maksymalna dzienna dawka sodu wynosi 1500 mg, co jest odpowiednikiem 5 g chlorku sodu, czyli jednej łyżeczki soli. Niestety ta ilość nie dotyczy wyłącznie soli dodawanej przez nas do posiłków, ale również sodu zawartego w gotowych produktach. Oprócz kontrolowania zawartości sodu w artykułach spożywczych, po które sięgamy, dobrym nawykiem jest wybieranie soli o obniżonej zawartości sodu.
  8. W okresie od początku września do końca marca przyjmuj suplementy diety zawierające witaminę D w dawce 2000 j.m./dobę. Osoba dorosła żyjąca w warunkach polskich podczas 15-20-minutowej ekspozycji na promienie słoneczne jest w stanie osiągnąć wystarczającą syntezę skórną witaminy D, jeśli ma odsłonięte co najmniej 18% ciała (np. przedramiona i podudzia) i nie zastosowała kremu z filtrem ochronnym. Niestety w przypadku osób starszych synteza ta przebiega z mniejszą wydajnością, dlatego wśród seniorów ryzyko niedoboru witaminy D jest większe niż w przypadku osób młodszych. Jeśli jednak nie masz możliwości przebywania na słońcu i wytwarzania cholekalcyferolu w opisany sposób, suplementację zaleca się stosować przez cały rok.

Oprócz stosowania zbilansowanej diety ogromne znaczenie w dążeniu do poprawy stanu zdrowia seniora odgrywa aktywność fizyczna dostosowana do indywidualnych możliwości. W okresie zimowym ruch na świeżym powietrzu często nie jest możliwy nie tylko ze względu na warunki atmosferyczne, ale również z powodu utrzymującego się smogu, dlatego wyjściem z sytuacji będzie wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych w domu. Z kolei w okresie letnim, jeśli nie stwarza to zagrożenia zdrowia, zaleca się spacerowanie, czy jazdę na rowerze, która wykonywana spokojnie sprzyja produkcji mazi stawowej w kolanach i poprawia zakres ruchomości stawu kolanowego. Nie należy zapominać również o aktywności umysłowej – czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, rebusów oraz zaangażowanie w inne rozrywki umysłowe zapobiega rozwojowi zaburzeń funkcji poznawczych i stanowi przyjemną formę relaksu.

Katarzyna Stańczyk – dietetyk

Bibliografia:

  1. Jarosz M. (red.): Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *